Hướng dẫn chạy bộ đúng cách, 4 bước khởi động cực chuẩn

Ngày đăng: 05/05/2022

Chạy bộ đúng cách sẽ giúp chúng ta loại bỏ những suy nghĩ căng thẳng ra khỏi đầu, giúp cho tinh thần thư giãn, thoải mái hơn. Có nhiều người đã chia sẻ rằng, từ khi chạy bộ, họ đã cảm thấy rất hạnh phúc vì quen biết được nhiều người, khiến cho cuộc sống của họ nhiều màu sắc…

1. Lợi ích tuyệt vời khi chạy bộ đúng cách

Chỉ cần dành ra 15-30 phút chạy bộ mỗi ngày, sức khỏe của bạn đã được cải thiện rõ đi trông thấy. Các bệnh về huyết áp, tim mạch, mỡ trong máu hay thừa cân đều nhận về những chỉ số trên cả tuyệt vời.

Những bạn đang có mục tiêu giảm cân, mong muốn có vóc dáng thon gọn thì đừng nên bỏ qua bộ môn này nhé. Chạy bộ đúng cách để giảm cân? Tưởng không giảm mà giảm không tưởng đấy.

Chạy bộ đúng cách để chân thon và giảm cân như mong ước

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, với 30 phút chạy bộ nghiêm túc, không nghỉ giải lao quá nhiều thì cơ thể sẽ đốt cháy từ 300-500 calories tùy theo mức độ tập luyện. Chưa kể, chạy bộ đúng cách còn giúp bạn loại bỏ mỡ thừa qua cơ chế đào thải của tuyến mồ hôi. Các nhóm cơ cũng được kích thích và săn chắc hơn như: bắp chân, bụng, đùi, cánh tay…

Chỉ cần chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình mà không cần ngồi lướt web và “Ước gì” nữa. Siêng năng chạy bộ đúng cách, chắc chắn bạn sẽ  sở hữu được thân hình thon gọn, mảnh mai, người lúc nào cũng tràn đầy năng lượng và khỏe khoắn.

Xem thêm: Tác dụng tuyệt vời của chạy bộ đối với sức khỏe

2. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách qua các bước khởi động

Trước khi chạy bộ hay chơi một môn thể thao nào cũng vậy, bạn phải khởi động kỹ càng để tránh chấn thương đến gân và cơ bắp. Hãy khởi động cho cơ thể nóng lên, chỉ cần 5 phút, cơ thể đã sẵn sàng và tăng dần sức chịu đựng.

Một số bài khởi động chuyên môn cực chuẩn trước khi chạy bộ mà bạn có thể tham khảo: làm nóng cơ vai, bụng, lưng, xoay mũi bàn chân, chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, ép gối,...

2.1 Chạy bước nhỏ

Khởi động cơ thể với bài tập chạy bước nhỏ

Bước 1: Hai chân đứng sát nhau sao cho thoải mái, hai tay gấp lại khớp khuỷu tay.

Bước 2: Nâng gót chân lên, miết và ép chân xuống phía sau. Đồng thời nâng chân còn lại lên.

Bước 3: Thực hiện bước ngắn, gần với điểm trọng tâm của cơ thể, tay đánh so le so với hoạt động của chân.

Bước 4: Khi miết chân ra sau,thực hiện động tác thẳng khớp gối.

Lưu ý: Khi chạy bước nhỏ phải dẻo cổ chân, không đá chân về phía trước.

2.2 Chạy nâng cao đùi

Khởi động cơ thể với bài tập nâng cao đùi, kích thích cơ bắp

Bước 1: Nâng cao đùi song song với mặt đất.

Bước 2: Khi tiếp xúc với mặt đất thì hạ một nửa bàn chân phía trước xuống, không hạ nguyên bàn chân hay gót chân xuống.

Bước 3: Tư thế thân người thẳng, hơi đổ người về phía trước, bụng hóp nhẹ.

Bước 4: Hai tay gấp lại khớp khuỷu tay, đánh nhẹ nhàng và so le với bước chân.

2.3 Chạy đá lăng trước

Bước 1: Đá cẳng chân về phía trước, khi tiếp xúc với mặt đất thì đặt một nửa bàn chân trước xuống.

Bước 2: Bụng hơi hóp lại, người hơi ngả ra sau.

Bước 3: Hai tay gấp lại khớp khuỷu tay, đánh nhẹ nhàng so với nhịp của chân.

2.4 Chạy đá lăng sau

Bước 1: Đá cẳng chân ra phía sau, gót chân tiếp xúc gần với mông.

Bước 2: Khi tiếp xúc với mặt đất thì đặt một nửa bàn chân trước xuống, không hạ nguyên bàn chân hay gót chân xuống.

Bước 3: Người giữ thẳng hoặc đổ về phía trước nhẹ.

Bước 4: Tay đánh nhẹ nhàng, thoải mái so với bước chân.

3. Cần chuẩn bị những gì trước khi chạy bộ?

3.1 Giày chạy bộ

Giày chạy bộ tốt sẽ giúp bạn chạy đường dài rất êm, không đau chân

Hãy chọn cho mình một đôi giày chạy tốt và bộ đồ thoáng mát, rộng rãi để bạn có thể dễ dàng thực hiện

Trên thị trường có rất nhiều mẫu mã về giày thể thao, giá thành từ thấp đến cao đều có, bạn chỉ cần chọn đôi giày dành riêng cho người chạy bộ với kích thước vừa vặn là được.

Nếu giày chất lượng, dù bạn có hoạt động với tần suất dày đặc cũng không đau chân hoặc chấn thương phần mềm. Và mỗi đôi giày thường có tuổi thọ từ 482-644 km.

3.2 Thời điểm vàng để chạy bộ

Tập buổi nào trong ngày cũng được, chỉ cần lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp với bản thân. Khung thời gian nào khiến bạn cảm thấy thoải mái và tận hưởng cảm giác hòa mình cùng thiên nhiên thì cứ chọn, tránh chọn những khung thời gian khiến mình lười biếng, bạn sẽ khó mà đạt được mục tiêu đấy!

Khi chạy bộ, hãy tăng tốc dần và giảm tốc độ từ từ bằng cách đi bộ nhanh đến chậm dần. Cân bằng được hoạt động này sẽ giúp bạn tránh nguy cơ đột quỵ, tệ hơn là tử vong sau khi vận động ở cường độ cao.

Sau khi chạy xong, bạn có thể kết hợp cùng một số động tác để thư giãn cơ và gân. Cố gắng duy trì thói quen chạy bộ từ 3-4 lần mỗi tuần để cơ thể của bạn luôn có ý thức vận động và nâng cao sức bền cho cơ bắp.

3.3 Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp

Chế độ ăn uống vô cùng quan trọng trong quá trình vận động thể chất. Hãy chạy bộ trước khi ăn ít nhất 30 phút hoặc sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, đó là thời điểm mà cơ thể đã bật công tắc “sẵn sàng” vận động mạnh. 

Muốn chạy bộ không mệt, bạn đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể nhé. Bạn có thể uống sữa hoặc nước ép trước khi bắt đầu chạy, nếu được thì mang thêm chai nước suối để uống khi dừng chân nghỉ ngơi.

Cái gì vừa đủ cũng luôn tốt, nếu bạn uống nhiều nước quá sẽ dẫn đến sốc hông, khiến cảm giác chạy bộ sẽ rất khó chịu.

3.4 Chạy bộ không mệt nhờ hít thở đúng cách

Bạn có từng thắc mắc, tại sao nhiều người lại có sức bền khi chạy bộ trong thời gian dài như vậy không? Mọi chuyện đều có bí quyết cả đấy!

Hít thở sai sẽ khiến bạn rất dễ mệt và hụt hơi khi chạy bộ

Yếu tố quan trọng trong cách chạy bộ không mệt là nằm ở việc hít thở nhịp nhàng, bạn hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Bạn có thể tham khảo tỷ lệ nhịp thở khi chạy bộ đúng cách tại đây:

• Với cường độ chạy bộ thấp: chạy 3 bước hít vào và chạy 3 bước thở ra.
• Với cường độ chạy bộ trung bình: chạy 2 bước hít vào và chạy 2 bước thở ra.
• Với cường độ chạy bộ cao: chạy 1 bước hít vào và chạy 1 bước thở ra.

Bên cạnh đó, cố gắng học cách hít thở sâu để không khí lưu thông tốt hơn qua phổi, giúp bạn cảm thấy bớt mệt khi chạy bộ chạy và ngăn ngừa sốc hông. Bạn có thể tham khảo bài tập thở chúm môi với 3 bước sau:

Bước 1: Tư thế ngồi thẳng lưng hoặc nằm gối cao.

Bước 2: Hít vào bằng mũi 2 nhịp.

Bước 3: Thở ra 4s bằng miệng, chúm lại như đang thổi sáo và kéo dài nhịp thở ra theo sức của bạn.

3.5 Tốc độ trung bình khi chạy bộ đúng cách là bao nhiêu?

Khi mới bắt đầu, hãy chạy chậm để cảm nhận được nhịp chạy của mình, sau đó tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Bạn cần làm chủ tốc độ và lắng nghe cơ thể của mình để không bị cố quá mức, dẫn đến kiệt sức.

Mỗi khi chạy mà thấy hụt hơi, cứ giảm tốc độ lại để điều hòa nhịp tim trong cơ thể, sau đó tăng dần lên. Để có sức bền, bạn cần phải luyện tập trong thời gian dài, chỉ cần chạy với nhịp độ chậm, vừa phải, không cần phải chạy quá nhanh. Nếu kiểm soát tốt, bạn có thể chạy một mạch 400-500m mà không thấy mệt là chuyện thường.

4. Máy chạy bộ đa năng tại nhà dành cho những người bận rộn

Máy chạy bộ đa năng Makano được thiết kế riêng cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian để chăm sóc bản thân. Sản phẩm có thiết kế gấp gọn tiện lợi, đa dạng kiểu tập, phù hợp cho từng nhu cầu tập luyện của các thành viên trong gia đình.

Máy chạy bộ đa năng Makano, giải quyết nỗi lo bận rộn, thiết kế linh hoạt

Các dòng máy chạy bộ của thương hiệu Makano đều được trang bị hệ thống thảm chạy tích hợp giảm sốc, giúp làm giảm phản lực tác động lên các khớp chân, mang đến cảm giác êm ái, nhẹ nhàng khi tập luyện. Bạn có thể hoạt động với cường độ cao, thời gian liên tục mà không lo nóng máy. Vừa tiện lợi, an toàn mà còn tiết kiệm điện năng.

Kết nối loa Hifi, âm thanh sống động trong từng bước chạy

Xem thêm: 6 mẫu máy chạy bộ gấp gọn nhiều người mua nhất năm 2022

Bạn có muốn cơ thể chúng ta vào 5 hay 10 năm nữa phản ảnh thực tế về lối sống hiện tại của mình tồi tệ thế nào không? Nếu không, hãy nhanh chóng lên kế hoạch và chạy bộ đúng cách thật chăm chỉ ngay từ bây giờ nhé!

Thương hiệu Daikiosan/ Makano được phân phối trực tiếp bởi Tập đoàn Đại Việt - Đơn vị nằm trong Top 500 Doanh nghiệp tư nhân lớn nhất Việt Nam 2021 với hệ thống đại lý, các trạm bảo hành trải dài 63 tỉnh thành chính là địa điểm mua máy chạy bộ vô cùng lý tưởng. 

Nếu bạn cần tư vấn thêm hãy gọi hotline 1900 63 60 98 để được tư vấn chi tiết về sản phẩm và nhận ưu đãi tốt nhất.