17 bài tập cardio tại nhà giảm cân, đốt mỡ hiệu quả bất ngờ
Tập cardio là một trong những cách tăng cường thể lực cũng như sở hữu vóc dáng thon gon, săn chắc. Tham khảo ngay 17 bài tập cardio tại nhà dưới đây và cùng nhau tập luyện bạn nhé.
Xem nhanh:
Bài tập cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của cardiovascular – là một bài tập chuyên biệt dành cho tim khá phổ biến trên toàn thế giới. Tập cardio là sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp liên tục của nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Các bài tập Cardio cũng rất đa dạng.
Cardio có thể là các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập cardio tại nhà. Cardio tại nhà đơn giản thông qua kết hợp với máy chạy bộ diện, cầu thang, tập không dụng cụ hoặc sử dụng các loại máy tập toàn thân.
Phân loại bài tập cardio
Các bài cardio gồm có hai loại chính: HIIT và LISS.
- HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng). Đây là một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. HIIT là loại bài tập cường độ cao, nên ở mức tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng 20–30 phút. Hãy tập thật nghiêm túc và tập đúng với bài tập này nhé.
- LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định).
Sau mỗi bài tập cường độ mạnh thì ở LISS là bài tập cardio cường độ thấp sẽ giúp bạn phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và nếu bạn tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả nhất. Vì bài tập này ở cường độ nhẹ nhàng, nếu bạn mong muốn đốt cháy calo hiệu quả thì bạn sẽ tập khoảng thời gian kéo dài là trên 1 giờ và nếu bạn muốn phục hồi, thư giản cơ thể thì 20-30 phút là khoảng thời gian lý tưởng để bạn luyện tập.
Ngoài những bài tập trên nhớ bổ sung thực phẩm dinh dưỡng và tìm hiểu chế độ ăn keto để đạt được hiệu quả giảm cân phù hợp bạn nhé.
Xem thêm: |
Các bài tập cardio tại nhà đặc biệt dành cho phái nữ
Hãy nhớ trước khi tập các bài tập cadio tại nhà hãy thực hiện các bài tập khởi động thật kỹ nhé.
1. Cardio tại nhà các cộng tác chống đẩy căn bản:
Bài tập chống đẩy săn chắc cơ tay, giúp tay chịu lực tốt
- Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao). Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùn lưng hoặc đẩy hông lên cao. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái.
- Bước 2: Co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.
- Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu. Chú ý phần lưng, mông và tay giữ tư thế đúng tránh chấn thương khi chống đẩy
Ngoài ra bạn còn thể tham khảo động tác chống đẩy cho người mới bắt đầu, tư thế chống đẩy thấp:
Tư thế chống đẩy giúp bạn giảm lực lên hai tay, tránh võng lưng sai lệch động tác
- Đầu tiên, Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.
- Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất.
- Tiếp đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy, dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp.
- Kế đến, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
2. Bài tập cardio tại nhà chạy gót chạm mông
Bài tập chạy gót chạm mông giúp săn chắc cơ bắp chân hiệu quả
- Đứng tư thế hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng hai bàn tay nắm hờ.
- Sau đó từ từ đưa gót có chân phải về phái mông bằng cách co cơ gân kheo về phía sau, cố gắng chạm gót chân càng sát mông càng tốt. Sau đó làm tương tự với chân còn lại. Hãy đảm bảo bạn tiếp đất nhẹ nhàng bằng toàn bộ lòng bàn chân.
- Duy trì bài tập gót chạm mông 8 lần mỗi nhịp.
- Tiếp tục trong 30 giây – 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây.
- Lặp lại bài tập này ba lần, đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp.
- Bạn có thể kéo dài thời lượng nâng chân và gót chạm mông khi bạn đang muốn xây dựng thể lực.
3. Bài tập cardio tại nhà – Bài sâu đo
Bài tập đốt cháy lượng calo rất lớn, mang lại hiệu quả cao
- Đầu tiên bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và hai tay để xuôi thả lỏng.
- Tiếp đến, bạn từ từ cuối gập người xuống để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng ( hai chân và tay giữ thẳng song song với nhau).
- Sau đó bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga).
- Sau đó lùi ngược lại về vị trí lúc ban đầu và đứng thẳng người.
>>> Mẹo nhỏ: Trong quá trình tập nhớ gồng cơ, siết cơ để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!.
4. Bài tập cardio tại nhà cho nữ chạy nâng cao gối
Một bài tập mang đến cho bạn sự năng động, và một tinh thần sản khoái:
Cardio tại nhà với bài tập nâng cao đùi giảm cân hiệu quả
Bước 1: Đứng thẳng người hai chân rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng. Chạy tại chổ và nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
Bước 2: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường
>>>Lưu ý: Trong lúc luyện tập luôn giữ cổ thẳng, lưng thẳng, hai tay có thể thả thoải mái hai bên hông hoặc có thể nắm bàn tay và đặt tay ngang ngực. Hãy luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập nâng cao chân để tác động làm săn chắc cơ bụng nhiều hơn.
Cách hít thở cũng rất quan trọng trong quá trình tập luyện: Khi nâng đùi lên, bạn thở ra bằng miệng một hơi thật dài còn khi hạ đùi xuống, bạn hít vào bằng mũi.
Lặp lại động tác 8 lần mỗi nhịp 30 phút – 1 tiếng (nhớ nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây) để có một trạng thái tập tốt nhất
Sau đó bạn có thể từ từ tăng tốc để rèn luyện sức bền hơn
5. Bài tập cardio tại nhà nhảy tay vung lên cao
Đây được cho là một trong những bài tập nằm trong hàng loạt cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.
Bật nhảy và hít thở thật điều để có một trạng thái tập tốt nhất nhé
- Trước hết, bạn đứng tư thế thẳng người, thoải mái, hai chân khép tay duỗi thẳng song song đùi, bụng hóp.
- Tiếp đến, nhún người bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung (ở tư thế này bạn bật nhảy càng lên cao càng tốt)
- Sau đó, bạn bạn tiếp tục bật hảy thu chân và hai tay về vị trí ban đầu.
>>>Lưu ý: Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, đồng thời siết cơ , cho chân chạm dất nhẹ vừa phải để tránh chấn thương đáng tiếc bạn nhé.
6. Bài tập duỗi tay và chân cardio tại nhà
Phần cơ bụng sẽ được sử dụng triệt để ở bài tập duỗi tay này
Ở bài tập này mỡ bụng của bạn sẽ được làm nóng lên rất thích hợp cho việc đốt cháy mỡ bụng, bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm đặc biệt là phần bụng. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn hãy nằm sấp trên sàn (nhớ bố trí thảm tập để tránh bị ma sát), tay và chân duỗi thẳng, hướng mắt nhìn thằng về phía trước
- Tiếp đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Lúc này bạn nên giữ cho cơ thể được thẳng và căng các phần cơ đặc biệt là nhóm cơ bụng.
- Sau đó thực hiện y hệt với bên còn lại và thực hiện liên tục trong khoảng 60 giây.
7. Bài tập Cardio tại nhà động tác bật nhảy cao tại chỗ
Bật nhảy là động tác dễ thực hiện nhưng cũng rất dễ gây chấn thương các khớp chân
Động tác bật nhảy cao tại chổ giúp bạn tăng chiều cao, giảm mỡ toàn thân khi tập cardio tại nhà
- Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
- Sau đó từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà (ở tư thế này giữ cho cằm và mắt xong xong với mặt sàn).
- Tiếp đến, bạn đánh mạnh hai tay về phía trước và lấy hơi dồn hết lực bật nhảy lên cao hết sức có thể.
- Tiếp đất bằng mũi chân. Nếu tiếp đất bằng cả bàn chân sẽ tăng nguy cơ chấn thương vì lúc này chân và các khớp chân đang phải chịu lực rất lớn từ cơ thể.
- Lặp lại động tác sau 8 nhịp mỗi nhịp từ 30 giây – 1 phút.
8. Nhảy tại chỗ co gối
Bài tập kết hợp các động tác tay chân tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa
Cũng giống như bài tập nhảy bật cao tại chỏ, bài tập nhảy tại chổ co gối này sẽ giúp cho động tác kết hợp đa dạng hơn và nâng cao hiệu quả luyện tập. Bạn cố gắng nhảy lên cao đồng thời co gối lại càng nhiều càng tốt để thực hiện bài tập cardio tại nhà cho nữ này nhé.
9. Động tác gập bụng duỗi chân
Các tư thế thay đổi linh hoạt giúp bài tập đạt hiệu quả cao
- Ban đầu, bạn nằm tư thế thẳng trên sàn, hóp bụng ,hai tay đưa hướng lên trên thẳng bàn tay ngửa, ngón
- Tiếp đến, bạn từ từ co người lại gồng cơ bụng thật chặt đưa hai tay về phía trước góc 45 độ mắt nhìn theo hướng tay, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn. Nâng dần độ khó gập người theo hình chữ v lúc này tay và chân đang tạo thành 2 đường thẳng song song.
- Sau đó dàn dần hạ tay, chân xuống trở về lại trư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
10. Leo cầu thang
Bài tập leo cầu thang tại nhà điều hào nhịp thở, nâng cao sức bềnh
Việc thực hiện bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện bạn hãy thật thỏa mái với bài tập này nhé.Điều đặc biệt ở bài tập này là bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi lúc ở nhà và cả khi đi làm. Thường xuyên leo cầu thang sẽ mang đến bạn nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường trao đổi chất, cải thiện vóc dáng như mông to hơn, đùi thon gọn hơn, điều hào nhịp thở cải thiện đường hô hấp…
11. Bài tập squat cơ bản – Cardio tại nhà
Squats tăng kích thước vòng ba giúp vòng ba nảy nở, săn chắc bắp chân
Động tác Squat được phải nữ rất ưa chuộng vì độ hiệu quả của bài tập này là rất lớn, hơn cả mong đợi. Đùi săn chắc, vòng 3 nảy nở là những hiệu quả bất ngờ mà bài tập này mang lại cho bạn.
Squat đúng tư thế là bài tập cardio tại nhà cho nữ giúp đánh tan mỡ thừa, giúp tăng size vòng 3, tăng cường sức khỏe và vóc dáng chuẩn.
Thực hiện bài tập cardio tại nhà cho nữ này như sau:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai
- Để hướng mắt và mặt nhìn thẳng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại ngức trước ngực hoặc để sau gáy
- Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân.
- Sống lưng lúc này thẳng tự nhiên, giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại
- Đầu gối cần mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân (bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé).
- Trong lúc hạ người xuống thì bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi còn khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.
- Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình.
- Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.
- Duy trì bài tập mỗi lần 10 nhịp để đạt được hiệu quả cao nhé.
12. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập rất quan trọng trong chuỗi các bài tập cardio
