Cardio là gì? Bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả
Nếu bạn đang tìm một phương pháp để giảm mỡ bụng thì Cardio chính là vị cứu tinh cho những ai “sở hữu” vòng 2 ngấn mỡ. Xem ngay bài viết này để bỏ túi các bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả!
Cardio là gì?
Cardio chính là sự kết hợp của các bài tập thể dục với nhau để làm tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu.
Các bài tập Cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể.
Bên cạnh đó, trong quá trình luyện tập Cardio, các cơ bắp phải vận động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định giúp bạn đốt cháy nhanh chóng mỡ thừa và calories trong cơ thể.
Đây chính là một trong những phương pháp luyện tập hiệu quả nhất dành cho những ai đang muốn giảm cân toàn thân hay giảm mỡ bụng.
Phân loại Cardio
Cardio cường độ thấp
Đây là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ thấp đến trung bình và duy trì đều đặn trong thời gian nhất định.
Mục đích: phục hồi thể lực, tăng độ dẻo dai và săn chắc cho cơ thể với những bài tập như sau:
Đối với bài tập từ 10-15 phút như chạy bộ, đi bộ, đạp xe,… sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa
Đối với bài tập từ 20-30 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể đỡ mệt mỏi và nhanh chóng phục hồi thể lực.
Đối với bài tập từ 45 phút đến 1 tiếng như chạy đường dài, đi bộ nhanh,… thì sẽ giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
- Ưu điểm:
-ít gây căng thẳng trên hệ thống tim: vì vận động ở cường độ vừa phải nên sẽ cải thiện được sức chịu đựng mà không gây căng thẳng cho tim và cơ thể.
-Cải thiện sức khỏe: giúp tim mạch hoạt động tốt hơn, cơ bắp khỏe hơn.
-Phục hồi nhanh: vì chỉ hoạt động ở cường độ thấp nên sẽ không gây áp lực lên cơ thể và có thể luyện tập tiếp tục vào hôm sau mà không có vấn đề gì.
- Nhược điểm:
-Thời gian: nếu bạn muốn giảm cân với những bài tập cường độ thấp thì bạn phải kiên trì trong một thời gian dài.
-Có thể gây chấn thương nếu bạn luyện tập quá sức.
Cardio cường độ cao
Đây là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở mức cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn có xen kẽ thời gian nghỉ và thời gian tập chậm lại.
Mục đích: đốt cháy calories tối đa nhất có thể và tăng cường trao đổi chất, cải thiện tim mạch, cân bằng insulin, kích thích các tế bào cơ phát triển.
Thông thường, các bài tập Cardio ở cường độ cao hoặc rất cao sẽ kéo dài từ 20-30 phút. Trong khoảng thời gian này, hệ trao đổi chất và tim mạch sẽ hoạt động tối đa nên sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn, đốt cháy nhiều calories hơn.
- Ưu điểm:
-Đốt cháy nhiều calories hơn: do cơ thể phải vận động ở cường độ cao trong thời gian ngắn nên sẽ tiêu hao được nhiều calories.
-Đốt cháy nhiều chất béo ở bụng: nhiều nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập ở cường độ cao có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng.
-Không yêu cầu phải luyện tập nhiều buổi trong một tuần.
- Nhược điểm:
-Cường độ luyện tập cao dễ gây đau nhức cơ.
-Nguy cơ gặp chấn thương cao nếu không luyện tập đúng cách.
-Rất khó để có thể duy trì luyện tập hàng ngày.
Các bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả
Đi bộ
Đây là bài tập dễ nhất để bạn có thể bắt đầu làm quen với Cardio. Tuy nhiên, khác với đi bộ thông thường, bạn cần phải đi bộ nhanh và sải bước dài hơn để tạo áp lực cho cơ tim hoạt động.
Chạy gót chạm mông
Bài tập này cực kỳ đơn giản và thuận tiện cho bạn luyện tập ở bất cứ nơi nào: ở nhà, văn phòng hoặc công viên,…
Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chạy tại chỗ và đánh chân cao về phía sau sao cho gót chân có thể chạm mông.
Lưu ý: Trong khi chạy bạn nhớ giữ thẳng cột sống nhé.
Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ giúp các cơ quan phối hợp nhịp nhàng hơn mà còn giúp hỗ trợ tăng nhịp tim và đốt cháy khoảng 1300 calories mỗi giờ.
Để hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng thì từ 1-2 phút đầu tiên, bạn nên nhảy nhịp chậm để cơ thể thích nghi dần. Sau đó, bạn bắt đầu tăng dần nhịp nhảy lên 60-70 nhịp mỗi phút.
Lưu ý: Trước khi nhảy dây cần phải khởi động để làm nóng cơ thể tránh xảy ra chấn thương và không nên nhảy dây sau 21h.
Bài tập với máy chạy bộ
Để biết được việc luyện tập với máy chạy bộ của bạn có hiệu quả không, bạn cần quan tâm 2 chỉ số đó là nhịp tim và số calories đã tiêu hao.
Khi chạy bộ, nhịp tim sẽ nhanh hơn do sự lưu thông máu đến các cơ bắp tăng mạnh để đảm bảo cơ thể nhận đủ oxy và lượng dưỡng chất cần thiết. Do đó, bạn cần xác định nhịp tim tối đa để dựa vào đó điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp.
Cách xác định nhịp tim tối đa:
- Nam giới = (220 – số tuổi) * (60-70%)
- Nữ giới = (226 – số tuổi) * (60-70%)
Việc theo dõi nhịp tim xuyên suốt quá trình luyện tập cũng rất đơn giản, bởi vì máy chạy bộ đa năng hiện nay hầu hết đều có chức năng đo nhịp tim thậm chí có thể đo chỉ số BMI giúp bạn biết được cơ thể đang ở trong tình trạng thừa cân hay thiếu cân như thế nào.
Sau đây là một số bài tập Cardio với máy chạy bộ cơ bản mà bạn có thể áp dụng luyện tập:
- Cường độ chậm – Thời gian ngắn: giúp cơ thể thư giãn sau thời gian luyện tập nặng. Bởi vì sau khi tập nặng, các cơ đang ở trong trạng thái căng thẳng nếu lập tức nghỉ ngơi sẽ dễ dẫn đến tình trạng chuột rút. Vì thế, bạn nên đi bộ chậm trên máy chạy bộ trong khoảng 15-20 phút.
- Cường độ chậm – Thời gian dài: bài tập này thường được diễn ra từ 30-40 phút. Khi chạy chậm trong thời gian dài, cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng chính để vận động từ đó giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.
- Cường độ cao – Thời gian ngắn: ở chế độ luyện tập này, bạn sẽ bắt đầu đi bộ trong 5 phút đầu rồi tăng dần mức độ lên và duy trì nó trong vòng 20 phút.
- Cường độ cao – Thời gian dài: những ai tập luyện ở chế độ này sẽ sở hữu một hệ thống tim khỏe mạnh và loại bỏ được một lượng lớn calories. Tuy nhiên, chế độ này không phù hợp cho người không có sức bền vì bài tập này dễ dẫn đến kiệt sức.
Leo cầu thang
Các nghiên cứu chỉ ra rằng leo cầu thang được xem là bài tập ở cường độ cao, đốt cháy nhiều calories hơn chạy bộ nhịp chậm.
Bài tập này không chỉ cải thiện được vóc dáng mà còn rất dễ thực hiện được dù ở nhà hay trường học, nơi làm việc đều sẽ có cầu thang bộ để bạn tập luyện.
Chống đẩy
Chống đẩy được xem là một bài tập nhanh, không tốn nhiều thời gian. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, chống đẩy sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng đồng thời mang lại một thân hình gọn gàng và săn chắc cho bạn.
Lưu ý: Cần khởi động trước khi luyện tập và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương ở cổ tay.
Sai lầm dẫn đến giảm mỡ bụng không hiệu quả
Tránh nạp quá nhiều Calories trước và sau buổi tập
Nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn trước buổi tập sẽ dễ dẫn đến đau thắt dạ dày, đau bụng và thậm chí là buồn nôn.
Để có một buổi tập luyện hiệu quả, bạn nên ăn nhẹ các thực phẩm như: chuối, yến mạch,… trước đó từ 30-60 phút.
Bên cạnh đó, sau khi tập luyện cơ thể sẽ thấy mệt và đói rất nhiều. Do đó, người tập không nên ăn quá nhiều sẽ khiến dạ dày hoạt động cường độ cao gây khó tiêu và lãng phí một buổi tập của bạn.
Tránh uống nước quá nhiều trong buổi tập
Việc uống quá nhiều nước trong thời gian tập sẽ dẫn đến dư thừa nước làm cho nồng độ muối natri trong cơ thể bị hạ xuống. Điều này gây ra tình trạng ngộ độc nước, gây choáng và thậm chí là tử vong.
Vì thế, bạn chỉ nên uống nước sau một thời gian gắng sức tập và khi thực sự khát.
Không khởi động kỹ trước khi tập
Việc bạn quên hoặc không khởi động trước khi tập sẽ làm cơ bị giãn, chuột rút, dễ chấn thương và nặng hơn là dẫn đến đột quỵ. Do đó, trước khi luyện tập, bạn nên khởi động làm nóng cơ thể để không gây hại cho sức khỏe.
Sản phẩm máy chạy bộ hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả
Máy chạy bộ Daikiosan DVCB-00008
Ưu điểm:
- Tích hợp dụng cụ đa năng toàn diện như: đai gập bụng, tạ tay, đai massage, đĩa xoay eo giúp giảm mỡ như mông, đùi, eo, hông, cánh tay….và thư giãn cơ sau khi chạy.
- 12 bài tập đa dạng lựa chọn thoải mái.
- Tốc độ tối đa đến 18km/giờ cùng độ nâng dốc tự động lên đến 15% (chức năng mô phỏng độ dốc thực tế của địa hình) sẽ đến một trải nghiệm vô cùng thực tế, giúp đốt cháy giai đoạn luyện tập nhanh chóng.
- Kích thước máy chạy bộ gấp gọn, dễ dàng di chuyển.
Máy chạy bộ Daikiosan DVCB-00008 bí quyết giúp vòng 2 thon gọn
Máy chạy bộ Makano MKCB-00002
Máy chạy bộ Makano MKCB-00002 hỗ trợ tập luyện lấy lại vòng eo thon gọn
Ưu điểm:
- Nâng dốc tự động “siêu khủng” lên tới 15% giúp rèn luyện cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa.
- Lập trình 12 chương trình tập khoa học, chuyên nghiệp giúp bạn có thể lựa chọn bài tập dễ dàng phù hợp với bản thân.
- Tích hợp khóa an toàn khi xảy ra sự cố.
- Tính năng đo chỉ số BMI, giúp đánh giá được tình trạng cơ thể từ đó lựa chọn các bài tập phù hợp.
Nếu muốn tìm hiểu về sản phẩm máy chạy bộ Daikiosan, Makano hay còn thắc mắc nào chưa được giải đáp, khách hàng có thể liên hệ số Hotline: 1900 63 60 98 để được tư vấn.
Hy vọng thông qua bài viết này đã giúp bạn có được những thông tin hữu ích và lựa chọn được cho mình bài tập Cardio giảm mỡ bụng tại nhà phù hợp với bản thân giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả hơn.
